Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Portions : 4
- Au lieu d'utiliser des haricots noirs en conserve, essayez d'utiliser des haricots noirs séchés.
- Une tasse (1 tasse/250 mL) de haricots noirs séchés donne une boîte (540 mL) de haricots cuits.
- Pour préparer les haricots secs: les faire tremper dans l'eau pendant la nuit et les rincer. Ajouter 2 tasses d'eau au chili et prolonger le temps de cuisson d'au moins 60 minutes ou jusqu'à ce que les haricots noirs secs soient tendres (cela peut prendre jusqu'à 3 heures).
- Mettez les restes au réfrigérateur dans les 2 heures ou plus tôt s'ils se trouvent dans un endroit chaud. Réchauffez les restes jusqu'à ce qu'ils atteignent une température interne de 74°C (165°F). Jetez les restes non consommés après les avoir réchauffés.
Ingrédients
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| Oignon |
1 tasse (250 mL), environ 1 moyen |
| Ail |
2 gousses |
| Patates douces |
3 tasses (750 mL), environ 2 pommes de terre |
| Huile d’olive |
1 c. à soupe (15 mL)
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| Poudre de chili |
2 c. à café (10 mL)
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| Cumin moulu |
1 c. à café (5 mL)
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| Sel |
¼ c. à thé (1 mL)
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| Haricots noirs, égouttés et rincés |
1 boîte (540 mL)
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| Tomates concassées en conserve |
1 tasse (250 mL)
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| Bouillon de légumes à faible teneur en sodium |
1 tasse (250 mL)
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| Garnitures : |
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| Fromage Monterey jack, râpé |
¼ tasse (60 mL)
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| Yogourt grec sans gras |
¼ tasse (60 mL)
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Préparation
- Se laver les mains avec du savon et de l'eau chaude pendant au moins 20 secondes. Nettoyez tous les comptoirs et l'équipement utilisés pour la préparation des aliments.
- Rincer délicatement l'oignon et l'ail à l'eau courante froide. Frotter la patate douce à l'aide d'une brosse à légumes propre, puis la couper en dés. Hacher l'oignon et émincer l'ail; réserver.
- Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir environ 2 minutes.
- Tout en remuant, ajouter la poudre de chili, le cumin, le sel et les haricots noirs et faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
- Ajouter les patates douces, les tomates et le bouillon. Porter à ébullition et laisser cuire pendant 25 minutes. Si le chili est trop épais, ajouter ½ tasse (125 ml) d'eau.
- Garnir le chili de fromage et de yogourt.
Facultatif : Conservez deux tasses de chili végétarien pour faire des
Coquilles farcies le lendemain.
Valeur nutritive par portion :
Calories : 250 kcal
Protéines : 10 g
Lipides : 6 g
Glucides : 39 g
Fibres : 9 g
Sodium : 360 mg
Fer : 3 mg
Calcium : 170 mg
Dernière mise à jour – mars 28, 2024