Recette gagnante du concours de recettes d’enfant : 3e place!
Lunchs pour l’école, de la 4e à la 6e année
Le quinoa est de plus en plus présent sur les tables des familles canadiennes et constitue une façon simple d’inclure plus de protéines dans l'alimentation des enfants. En ajoutant des légumes colorés et des pois chiches, ce lunch peut être préparé par les enfants et apprécié par tous!
Paloma, de Toronto, pense que les enfants aimeront cette recette, car elle est bonne pour la santé et leur permet d'être plus créatifs avec la nourriture.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Donnes : 8 tasses ou 2 L, soit huit portions d’une tasse (250 mL)
1. Au lieu de la viande hachée, essayez 1 paquet (350 g) de protéines végétales texturées hachées ou 1 boîte (19 oz/540 ml) de haricots noirs, égouttés et rincés.
2. C'est une excellente façon d'utiliser les restes de légumes, essayez avec du chou-fleur, des poivrons ou des courgettes.
3. Mettez les restes au réfrigérateur dans les 2 heures ou plus tôt s'ils se trouvent dans un endroit chaud. Réchauffez les restes jusqu'à ce qu'ils atteignent une température interne de 165°F (74°C). Jetez les restes non consommés après les avoir réchauffés.
Ingrédients
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| Quinoa, rincé |
1 tasse (250 mL)
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| Bouillon de poulet sans sel ajouté |
2 tasses (500 mL)
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| Poivron jaune ou rouge |
1 moyen
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| Concombre anglais |
1/2
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| Pois chiches, égouttés et rincés |
19 oz (540 mL)
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| Fromage feta léger émietté |
1/2 tasse (125 mL)
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| Canneberges séchées |
1/4 tasse (60 mL)
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| Vinaigre balsamique ou de vin rouge |
2 c. à soupe (30 mL)
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| Huile d'olive extra vierge ou huile de canola |
4 c. à café (20 mL)
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Préparation
1. Se laver les mains avec du savon et de l'eau chaude pendant au moins 20 secondes. Nettoyer tous les plans de travail et le matériel utilisé pour la préparation des aliments.
2. Dans une casserole, porter le quinoa et le bouillon à ébullition. Réduire le feu à un léger frémissement ; couvrir et cuire pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé et que le quinoa soit tendre. Laisser reposer à couvert pendant 5 minutes.
3. Rincer délicatement le poivron et le concombre à l'eau froide. Couper le poivron et le concombre en dés. Les mélanger dans un grand bol avec les pois chiches, la feta et les canneberges.
4. Émietter le quinoa à l'aide d'une fourchette et l'ajouter au bol. Arroser de vinaigre et d'huile et bien mélanger.
Valeur nutritive par tasse :
Calories : 215 kcal
Protéines : 9 g
Lipides : 6 g
Glucides : 33 g
Fibres : 4 g
Sodium : 261 mg
Fer : 3 mg
Calcium : 63 mg
Dernière mise à jour – mai 8, 2024