Le Guide alimentaire canadien recommande qu'au moins la moitié de vos portions de grains proviennent de grains entiers. Les Incas, premier peuple à cultiver le quinoa dans les Andes, appelaient cette céréale la mère de toutes les céréales. Le Guide alimentaire suggère aussi de consommer plus souvent des légumineuses, comme les lentilles.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Portions : 4
Conseils:
- Mettez les restes au réfrigérateur dans les 2 heures ou plus tôt s'ils se trouvent dans un endroit chaud. Réchauffez les restes jusqu'à ce qu'ils atteignent une température interne de 165°F (74°C). Jetez les restes non consommés après les avoir réchauffés.
Ingrédients
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| Oignon |
1/2 tasse (125 ml)
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| Céleri |
1 tasse (250 mL)
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| Poivron rouge |
1/4 tasse (50 mL)
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| Citron |
1 c. à soupe (15 mL) zeste et jus
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| Huile d'olive |
1 c. à soupe (15 mL)
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| Poudre de curry, facultatif |
1 c. à thé (5 mL) |
| Quinoa |
1/2 tasse (125 mL)
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| Cumin moulu |
1/2 c. à thé (2 mL)
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| Lentilles en conserve, égouttées et rincées |
1/2 tasse (125 mL) |
| Eau |
1/2 tasse (125 ml) |
| Bouillon de légumes ou de poulet à teneur réduite en sodium |
1/2 tasse (125 mL)
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| Poivre, au goût |
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Préparation
1. Se laver les mains avec du savon et de l'eau chaude pendant au moins 20 secondes. Nettoyez tous les plans de travail et les équipements utilisés pour la préparation des aliments.
2. Rincer délicatement l'oignon, le céleri, le citron et le poivron rouge à l'eau courante froide.
3. Couper l'oignon et le céleri en dés et les réserver dans un petit bol. Couper le poivron rouge en petits dés et les mettre dans un autre petit bol.
4. Zester le citron, puis en faire le jus. Conserver le reste du citron pour un autre usage.
5. Dans une casserole de taille moyenne, faire chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter les oignons, le céleri et la poudre de curry (le cas échéant) ; cuire 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
6. À l'aide d'une passoire, rincer le quinoa à l'eau froide et bien l'égoutter. Ajouter le quinoa, le cumin et les lentilles aux légumes et remuer pendant 1 minute.
7. Ajouter l'eau, le bouillon, le zeste et le jus de citron et porter à ébullition.
8. Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Incorporer ensuite le poivron rouge.
9. Assaisonner de poivre et servir.
Valeur nutritive par portion (1/2 tasse / 125 mL) :
Calories : 237 kcal
Protéines : 9 g
Lipides : 6 g
Fibres : 5 g
Sodium : 139 mg
Glucides : 38 g
Potassium : 563 mg
Dernière mise à jour – mai 13, 2024