De nombreux aliments de base des régimes alimentaires latino-américains sont bons pour la santé. Des tomates fraîches aux poivrons, en passant par les haricots noirs et les grains de maïs entiers, les choix nutritifs abondent. Si vous avez le diabète, votre diététiste et votre équipe de soins de santé peuvent vous aider à créer un plan personnalisé pour vous. Ce plan comprendra probablement un plan de repas, de l’activité physique, la surveillance de votre glycémie et peut-être des médicaments. Cet article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre alimentation.
Qu’est-ce que le diabète de type 2?
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui fait que le pancréas ne produit pas assez d’insuline ou que l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.
Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline aide à transporter le sucre (glucose) de votre sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Si vous avez le diabète, vos cellules ne reçoivent pas assez de glucose, et celui-ci reste donc dans le sang. Or, un taux de sucre trop élevé dans le sang (aussi appelé hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires.
Qui est le plus à risque d’avoir le diabète?
Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes d’origine latino-américaine. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Et le fait d’avoir ces gènes augmente vos risques de diabète. Ces gènes sont souvent présents chez les populations à risque élevé, comme les personnes d’origine latino-américaine.
Il existe de nombreux autres facteurs de risque de diabète. Certains peuvent être gérés, mais pas tous. Apprenez-en plus sur les facteurs de risque du diabète et la prévention du diabète ici.
Quoi manger… et quand
Si vous avez le diabète, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir une glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières, et prenez une collation équilibrée quand vous avez faim. Un repas équilibré comprend des légumes et des fruits, des aliments protéinés et des grains entiers.
Vous pouvez demander à un ou une diététiste de vous aider à créer un plan de repas personnalisé. Voici un exemple de plan de repas équilibré :
Déjeuner :
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2 tranches de rôties de gains entiers
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1 cuillerée à soupe de beurre d’arachides
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1 café au lait (con leche)
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1 banane
Dîner :
Collation :
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3 tasses de maïs soufflé éclaté à l’air
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¼ tasse d’amandes non salées
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De l’eau parfumée avec du citron ou de la lime
Souper :
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1 tasse de laitue avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile
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½ tasse de mangue, de raisins ou de poire
Collation :
Remarque : La taille des portions n’est qu’une indication et dépend de nombreux facteurs comme votre niveau d’activité physique et vos besoins caloriques. Consultez votre diététiste pour savoir la quantité d’aliments qui vous convient.
Choisir de bons gras
En plus des principaux choix alimentaires, il est important d’inclure de bons gras dans votre alimentation. Les personnes qui vivent avec le diabète présentent un risque plus élevé de maladies du cœur. Il est donc important pour elles de choisir des gras qui favorisent la santé du cœur. Il y a de bons gras dans :
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Les huiles végétales (p. ex. d’olive, de canola, de tournesol)
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Les noix
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Les graines
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L’avocat
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Les poissons gras comme le saumon
Essayez de limiter votre consommation de gras saturés, comme le beurre, le saindoux, le shortening, l’huile de palme et l’huile de coco. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des aliments protéinés tels que des haricots et des pois, des noix et des graines, des viandes maigres, du poisson frais, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses, comme la cuisson au four, sous le gril, au barbecue ou à la broche. Utilisez moins d’huile pendant la cuisson.
Les diététistes connaissent bien les aliments et pratiques alimentaires des différentes cultures. Parlez à un ou une diététiste. Cette personne pourra créer avec vous un plan alimentaire équilibré qui reflète votre style de vie ainsi que vos choix et habitudes alimentaires.
Choisir ses glucides
Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre glycémie. Votre plan de repas personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent.
Si vous avez le diabète, consommez plus d’aliments riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, pourrait vous aider à maintenir votre glycémie dans la fourchette adéquate. Essayez ces aliments riches en fibres :
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Légumes : bette à cardes, épinards, chou, auyama (citrouille), nopals, artichauts, poivrons, courgettes, tomatilles, brocoli, manioc, maïs, plantain, patates douces, igname, courges d’hiver, carottes et chou-fleur
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Fruits : figue, mangue, papaye, orange, chérimole, figue de Barbarie, goyave, banane, corossol épineux, pitaya, pomme, melon et petits fruits
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Grains entiers : blé entier, maïs, avoine, quinoa, tapioca, mote, orge et riz brun
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Légumineuses : haricots pinto, haricots noirs, pois chiches et lentilles
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Noix et graines : noix du Brésil, amandes, arachides, pistaches et noix de cajou
Limitez votre consommation d’aliments sucrés comme la confiture, le dulce de leche (caramel), les friandises, les produits de boulangerie et les pâtisseries, ainsi que les boissons gazeuses. Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de repas.
De nombreux aliments latino-américains traditionnels, comme les arepas, les empanadas et les tamals, sont faits avec de la farine raffinée. Remplacez-la par une farine à grains entiers. Choisissez une farine composée à 100 % de blé entier à grains entiers ou de maïs à grains entiers pour préparer les tortillas et les arepas.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Votre diététiste est un membre important de votre équipe de soins du diabète. Cette personne créera avec vous un plan de repas personnalisé qui vous aidera à gérer votre glycémie et qui comprendra la bonne quantité de glucides. Elle vous aidera également à choisir des aliments bons pour le cœur, par exemple des aliments riches en fibres et faibles en gras saturés. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Vous n’avez pas besoin de renoncer à vos aliments et repas préférés si vous adoptez une alimentation équilibrée contenant la quantité de glucides qui vous convient. Pour vous aider à gérer votre glycémie, suivez les conseils du Guide alimentaire canadien et votre plan de repas personnalisé. Choisissez des aliments riches en fibres et des gras qui favorisent la santé du cœur.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 6, 2023