Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Portions : 4 portions (8 koftas)
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Conservez le riz brun au réfrigérateur une fois que le paquet est ouvert pour accroître sa durée de conservation. Il peut se conserver six à douze mois au réfrigérateur contre seulement trois à six mois dans le garde-manger.
Ingrédients
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Kofta : |
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Oignon, haché |
1 tasse (250 mL)
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Ail |
4 gousses |
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Sel |
½ c. à thé (2 mL)
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Cumin moulu |
1 c. à soupe (15 mL)
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Persil frais |
½ tasse (125 mL)
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Œuf |
1
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Dinde hachée |
1 lb (454 g)
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Chapelure |
⅓ tasse (75 mL)
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Riz : |
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Huile d’olive |
1 c. à soupe (15 mL)
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Oignon, haché |
½ tasse (125 mL)
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Cumin moulu |
½ c. à soupe (7 mL)
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Riz brun |
1 tasse (250 mL)
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Sel |
¼ c. à thé (1 mL)
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Bouillon de légumes à faible teneur en sodium |
2 tasses (500 mL)
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Pois congelés |
1 tasse (250 mL)
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Sauce tzatziki : |
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Yogourt à la grecque sans gras |
½ tasse (125 mL)
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Ail, émincé |
1 gousse
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Jus de citron |
1 c. à thé (5 mL)
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Sel |
¼ c. à thé (1 mL)
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Concombre, râpé et pressé pour éliminer l’excès d’eau |
¼ tasse (60 mL)
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Préparation
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Préchauffez le four à 400 °F (200 °C) et garnissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
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Dans le mélangeur, réduisez en purée ensemble les oignons, le sel, le cumin, le persil et l’œuf jusqu'à ce que le mélange ait une consistance lisse.
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Dans un grand bol, combinez le mélange d'oignons en purée avec la dinde hachée et la chapelure.
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Formez huit boules, mettez-les sur un plateau doublé de papier sulfurisé et aplatissez-les en disques. Faites-les cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 °F (74 °C).
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Dans une petit casserole, faites sauter les oignons dans l'huile d'olive. Ajoutez le cumin et faites griller pain jusqu'à ce que le mélange soit parfumé.
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Ajoutez le riz, le sel et les légumes à la casserole. Faites mijoter et laissez cuire jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le riz soit cuit (environ vingt minutes).
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Incorporez les pois congelés et laissez reposer pendant dix minutes.
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Pour faire la sauce tzatziki, mélangez le yogourt à la grecque, l’ail, le jus de citron, le sel et le concombre dans un petit bol.
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Servez les koftas avec du riz et garnissez-les de sauce tzatziki.
Facultatif : Conservez quatre koftas pour faire du
Hachis Parmentier à la dinde et à la courge spaghetti le jour suivant.
Valeur nutritive par quart de recette :
Calories : 580 kcal
Protéines : 40 g
Lipides : 20 g
Glucides : 60 g
Fibres : 6 g
Sodium : 760 mg
Fer : 3 mg
Calcium : 70 mg
Dernière mise à jour – septembre 6, 2017