Vous avez sans doute beaucoup entendu parler des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels et constituent un élément important d’une alimentation équilibrée. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les aliments contenant des acides gras oméga-3 et sur la façon de les intégrer à votre alimentation.
Quels sont les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3?
Les acides gras oméga-3 entraînent des bienfaits pour la santé des adultes et des enfants. Ils peuvent contribuer à réduire les risques de maladie du cœur. Chez les bébés, ils aident au bon développement du cerveau, des nerfs et de la vue.
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme essentiels, car l’organisme ne peut pas les fabriquer par lui-même.
Les trois types d’acides gras oméga-3 sont les suivants :
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Acide alpha-linolénique (ALA)
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Acide eicosapentaénoïque (EPA)
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Acide docosahexaénoïque (DHA)
Il est important d’inclure ces trois types d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation.
Conseils pour consommer des acides EPA et DHA
Les acides EPA et DHA sont naturellement présents dans les poissons gras frais, en conserve et congelés comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, l’omble chevalier et la truite. Essayez de suivre les conseils suivants :
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Faites griller du saumon pour un repas facile et rapide. Utilisez une sauce à faible teneur en sodium, ou un mélange orange-gingembre ou citron-aneth comme assaisonnement. Essayez ce saumon poché au thé avec salsa aux fruits.
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Faites un sandwich roulé avec de la truite arc-en-ciel cuite au four, de la laitue romaine, du fromage râpé, un peu de mayonnaise et une tortilla à grains entiers.
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Utilisez du saumon en conserve pour cuisiner rapidement une quiche au saumon pour le souper. N’oubliez pas d’écraser les arêtes.
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Ajoutez une touche d’originalité à la salade de thon. Ajoutez des raisins tranchés, des pommes coupées en dés et des noix de Grenoble pour plus de croquant.
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Faites griller du hareng avec du citron et de l’ail.
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Utilisez des anchois ou des sardines pour garnir une pizza.
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Essayez des sardines en conserve avec des craquelins à grains entiers à la collation.
Quelle quantité de poisson devrais-je consommer pour bénéficier des bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3?
Pour consommer assez d’EPA et de DHA, il est recommandé de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine.
Conseils pour consommer des acides ALA
Les acides ALA sont naturellement présents dans les aliments comme les graines de lin, les noix de Grenoble, les produits de soya et les produits enrichis en oméga-3 comme les œufs, le lait et la margarine. Une très petite quantité d’oméga-3 est absorbée à partir des graines de lin, car elles sont très difficiles à digérer par l’organisme. Ce dernier peut cependant absorber les oméga-3 contenus dans les graines de lin moulues. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans les huiles végétales comme les huiles de graines de lin, de canola et de soya.
Essayez de suivre les conseils suivants :
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Ajoutez des graines de lin moulues dans les céréales, le gruau et les yogourts, ou dans les pâtisseries.
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Mettez du soya ou du tofu dans les plats sautés. Essayez la soupe au tofu et aux légumes ou le sauté de tofu à la sauce chili douce.
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Ajoutez des noix de Grenoble dans les yogourts, les salades et les pâtisseries.
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Remplacez les œufs ordinaires par des œufs enrichis en oméga-3. Faites une quiche au brocoli et aux champignons à la poêle avec des œufs enrichis en oméga-3.
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Utilisez de la margarine non hydrogénée faite à partir d’huile de canola ou de soya sur les rôties, ou pour la cuisson ou les pâtisseries.
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Mettez de l’huile de graines de lin, de canola ou de soya dans les salades, pour cuire les aliments ou faire des pâtisseries.
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Savourez les edamames cuits à la vapeur à la collation.
Les faits sur le poisson et le mercure
La consommation de poisson gras procure de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, les enfants ainsi que les femmes enceintes, qui prévoient le devenir ou qui allaitent devraient limiter leur consommation de certains types de poissons en raison de leur possible teneur élevée en mercure. Pour en savoir plus sur le poisson et le mercure, lisez l’article Le poisson et le mercure.
Y a-t-il d’autres aliments qui contiennent des acides gras oméga-3?
Certains aliments vendus en épicerie contiennent maintenant des oméga-3 ajoutés. La quantité d’oméga-3 ajoutée dans ces aliments peut varier. Le fait de consommer une variété d’aliments enrichis en oméga-3 permettra d’augmenter votre apport. Toutefois, le poisson gras reste la meilleure source d’acides gras oméga-3. Recherchez les mots « oméga-3 », « ALA », « EPA » ou « DHA » sur l’étiquette des aliments comme les suivants :
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Œufs*
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Margarine
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Lait de vache
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Yogourt
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Boisson de soya
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Pain
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Céréales
* Remarque : Si vous avez un taux de cholestérol élevé, le diabète ou une maladie du cœur, lisez cet article pour savoir combien d’œufs par semaine vous pouvez consommer sans risque.
Devrais-je prendre un supplément d’oméga-3?
Si vous avez une alimentation végétarienne ou végétalienne, ou si vous n’aimez tout simplement pas le goût du poisson, un supplément d’oméga-3 pourrait être bénéfique. Si vous avez un taux élevé de triglycérides, un supplément d’oméga-3 pourrait également être bénéfique. Certains suppléments sont fabriqués à partir d’huile d’algue et d’autres, d’huile de poisson. La qualité et la quantité des acides gras oméga-3 contenus dans ces suppléments peuvent varier considérablement. Recherchez les suppléments qui portent un numéro de produit naturel (NPN). Le NPN permet de s’assurer que le produit respecte les normes de qualité, de sécurité et d’efficacité établies par Santé Canada pour les produits de santé naturels. Les exigences en matière de qualité comprennent des tests de détection de certains composés chimiques indésirables, comme les métaux lourds, les pesticides et les contaminants connus.
Remarque : Les suppléments d’huile de foie de poisson ne sont pas recommandés.
Communiquez avec votre diététiste ou votre professionnel(le) de la santé avant de commencer à prendre un supplément d’oméga-3. Cette personne vous indiquera la quantité et le type de supplément d’oméga-3 qui vous convient.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut vous recommander des moyens personnalisés d’augmenter votre apport en oméga-3 afin d’atteindre vos objectifs de santé. Si vous avez une alimentation végétarienne ou végétalienne, ou si vous n’aimez pas le goût du poisson, une diététiste peut vous aider à vous assurer que vous consommez assez d’oméga-3 provenant d’autres sources. Si nécessaire, une diététiste peut également vous recommander un supplément d’oméga-3 qui vous conviendra. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Les acides gras oméga-3 peuvent procurer de nombreux bienfaits pour la santé, notamment réduire les risques de maladie du cœur et de certains cancers. Obtenez tous les bienfaits des oméga-3 pour votre santé en consommant au moins deux portions de poisson par semaine et en ajoutant des aliments riches en oméga-3 à votre alimentation.
Communiquez avec votre professionnel(le) de la santé avant de commencer à prendre un supplément d’oméga-3. Cette personne pourra vous recommander le type et la quantité de supplément d’oméga-3 qui vous convient.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – décembre 20, 2022