Les céréales à déjeuner sont une façon rapide et simple de commencer votre journée. Cependant, les céréales ne procurent pas toutes les mêmes avantages nutritionnels. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir les meilleures céréales la prochaine fois que vous ferez l’épicerie.
1. Choisissez des grains entiers
Prenez des céréales dont le premier ingrédient sur la liste est un grain entier. Recherchez le mot « entier/entière » après le grain. Par exemple : « farine de blé entier à grains entiers » et « avoine entière ».
Pourquoi les grains entiers sont-ils importants?
Il a été démontré que les grains entiers réduisent les risques de maladie du cœur, de diabète et de certains types de cancer. Les grains entiers contiennent également plus de fibres et de nutriments que les grains transformés.
2. Cherchez des options contenant plus de fibres
Les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour et les femmes, de 25 grammes. Choisissez des céréales riches en fibres contenant au moins 4 grammes de fibres par portion. Vérifiez la taille d’une portion, car elle peut être plus petite que vous ne le pensez. Pour en savoir plus sur la lecture des étiquettes, cliquez ici.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes?
Les fibres aident à maintenir l’appareil digestif en bonne santé, à réduire le cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie (chez les personnes atteintes de diabète). De plus, elles peuvent contribuer à prévenir certains cancers. En outre, les fibres peuvent aider à ressentir la satiété plus longtemps.
3. Limitez l’apport en sucre
Lorsque possible, choisissez des céréales contenant peu ou pas de sucre ajouté. Édulcorez vous-même vos céréales en y ajoutant des fruits frais, congelés ou séchés, de la vanille ou de la cannelle pour un goût sucré et plus de saveur.
Si vos céréales contiennent du sucre, comparez les étiquettes nutritionnelles et choisissez celles qui en contiennent le moins.
4. Réduisez votre consommation de sodium (sel)
Recherchez des céréales contenant moins de sodium (sel). Comparez les étiquettes pour choisir celles qui contiennent moins de sodium. Une bonne règle consiste à trouver des céréales contenant 200 mg ou moins de sodium par portion.
5. Portez attention à la taille des portions
Consultez l’étiquette pour connaître la taille d’une portion de céréales. Une portion de céréales denses au son sera probablement plus petite qu’une portion de céréales plus légères comme celles au riz soufflé. Utilisez des tasses à mesurer ou une balance pour connaître les quantités que vous consommez. Si vous mangez plus d’une portion, doublez ou triplez les chiffres indiqués sur le tableau de la valeur nutritive.
Cinq recettes à base de céréales
Plutôt que de manger des céréales nature avec du lait au déjeuner, essayez ces suggestions.
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Garnissez des céréales à grains entiers d’une généreuse quantité de petits fruits frais ou surgelés. Voici d’autres bonnes idées de garnitures : bananes, pêches et prunes tranchées, mangue, papaye, litchi, noix, abricots séchés, canneberges, noix de Grenoble, amandes et graines de citrouille.
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Faites votre propre mélange montagnard avec des grains entiers, des céréales riches en fibres, des fruits séchés, des noix et des graines.
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Utilisez des céréales riches en fibres pour faire des muffins, des pains éclair, des crêpes et des gaufres maison.
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Garnissez vos céréales de yogourt, de kéfir ou de boisson végétale enrichie au lieu de lait.
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Faites chauffer vos céréales froides pour vous réconforter durant une journée froide. Ajoutez de la cannelle ou de la vanille pour plus de saveur.
- Essayez ce gruau instantané à la tarte aux pommes pour une variante plus fraîche du gruau traditionnel.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut vous aider à choisir des aliments emballés nutritifs, comme les céréales à déjeuner. Elle comparera avec vous les étiquettes alimentaires et vous montrera ce que vous devez chercher. Une diététiste peut aussi vous aider à planifier une alimentation équilibrée comprenant des aliments bons pour le cœur et tenant compte de votre style de vie, de votre culture et de vos antécédents médicaux. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Lorsque vous choisissez des céréales à déjeuner nutritives, elles peuvent constituer une option rapide et saine pour le déjeuner ou la collation. Recherchez des céréales à déjeuner à base de grains entiers, riches en fibres et faibles en sucre ajouté et en sodium.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – janvier 9, 2023