Les vitamines et minéraux jouent un rôle important dans l’exercice et les performances sportives. Lisez ce qui suit pour découvrir comment le fer, les vitamines B, le calcium, la vitamine D et les vitamines A, C et E vous aident à être au meilleur de votre forme pour la pratique d’exercices et de sports.
Pourquoi le fer est-il important lorsque l’on fait du sport?
Le fer est un minéral dont vous avez besoin pour transporter l’oxygène dans votre organisme et vers vos muscles lorsque vous pratiquez des sports. Si vous ne consommez pas assez de fer, vous pourriez ressentir de la fatigue et vos muscles pourraient ne pas fonctionner de manière optimale.
Quelles sont les sources de fer?
Il y a du fer dans les aliments suivants :
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Viande, volaille et poisson
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Haricots, pois et lentilles
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Noix et graines
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Grains entiers, et pains et pâtes enrichis
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Céréales à déjeuner enrichies
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Légumes-feuilles verts
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Fruits séchés
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Tofu
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Œufs
Le fer issu des produits animaux comme la viande, la volaille et le poisson est le mieux absorbé. Le fer de sources végétales n’est pas aussi bien absorbé, mais les aliments riches en vitamine C comme les agrumes et les jus d’agrumes, les fraises, les poivrons et le brocoli aident l’organisme à absorber le fer.
Ai-je besoin de plus de fer si je fais du sport?
Il se peut que vous ayez besoin de plus de fer si :
La carence en fer est assez courante, en particulier chez les femmes, les adolescents et les végétariens qui pratiquent des sports très intenses. Les personnes de ces groupes devraient faire vérifier régulièrement leur taux de fer par leur professionnel(le) de la santé.
Si votre taux de fer est faible, vous pourriez devoir prendre des suppléments de fer. Il est également important de manger des aliments riches en fer tous les jours. Consultez votre professionnel(le) de la santé avant de prendre des suppléments de fer.
Lisez ces informations sur la quantité de fer dont vous avez besoin et la façon de vous assurer d’en consommer assez.
Pourquoi les vitamines B sont-elles importantes lorsque l’on fait du sport?
Les vitamines B comprennent la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B12. Les vitamines B vous aident à :
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Convertir les aliments en énergie dont vous avez besoin pour pratiquer des sports
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Fabriquer des protéines pour développer et réparer vos muscles
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Fabriquer des globules rouges qui donnent de l’oxygène à vos muscles
Quelles sont les sources de vitamines B?
En suivant le Guide alimentaire canadien, vous obtiendrez toutes les vitamines B dont vous avez besoin. Essayez les aliments ci-dessous pour obtenir des vitamines B :
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Les légumes et les fruits contiennent de l’acide folique. Essayez les asperges, les betteraves, le brocoli, les choux de Bruxelles, le maïs, les pois verts, la laitue romaine, les épinards cuits, les oranges, les edamames cuits, l’avocat et la papaye.
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Les produits céréaliers contiennent des vitamines B1, B2, B3 et de l’acide folique. Essayez les pains, les céréales et les pâtes enrichis et le germe de blé.
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Les aliments protéinés contiennent des vitamines B2, B3, B6, B12 et de l’acide folique. Essayez le poisson, les viandes maigres, la volaille, les noix, les graines, les œufs, le tofu, les légumineuses, le lait, le fromage, le yogourt et les boissons végétales enrichies.
Êtes-vous à risque d’avoir un faible taux de vitamine B12?
Les personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien et les adultes de plus de 50 ans pourraient être à risque d’avoir un faible taux de vitamine B12.
Si votre professionnel(le) de la santé vous dit que vous avez un faible taux de vitamine B12, vous devrez peut-être prendre un supplément. Celui-ci pourrait prendre la forme d’un comprimé de vitamines ou d’une injection dans un muscle. Les deux formes du supplément de B12 peuvent accroître votre taux sanguin de vitamine B12.
Apprenez-en plus sur la vitamine B12.
Pourquoi le calcium et la vitamine D sont-ils importants lorsque l’on fait du sport?
Le calcium est un élément nutritif qui vous aide à accroître et à maintenir la solidité de vos os. Si vous ne consommez pas assez de calcium, le risque que vos os deviennent fragiles et se fracturent est plus élevé.
La vitamine D est un élément nutritif qui aide votre organisme à absorber le calcium. Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour vous aider à conserver des os en santé. La vitamine D aide aussi vos muscles à fonctionner correctement.
Quelles sont les sources de vitamine D?
Vous trouverez de la vitamine D dans les aliments suivants :
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Lait de vache
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Boissons végétales enrichies
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Poisson gras comme le saumon et les sardines
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Margarine
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Jaunes d’œuf
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Yogourts enrichis (consultez l’étiquette)
Quelles sont les sources de calcium?
Vous trouverez du calcium dans les aliments suivants :
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Lait
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Yogourt
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Fromage
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Kéfir
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Babeurre
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Boissons végétales enrichies, yogourt et fromage
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Tofu préparé avec du calcium
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Sardines en conserve et saumon avec les os
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Anchois
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Amandes
Apprenez-en plus sur le calcium et la vitamine D et la quantité dont vous avez besoin.
Pourquoi les vitamines A, C et E sont-elles importantes lorsque l’on fait du sport?
Les vitamines A, C et E sont des vitamines « antioxydantes ». Les antioxydants contribuent à réduire les dommages aux muscles et accélèrent le rétablissement après la pratique de sports.
Quelles sont les sources de vitamines A, C et E?
Un régime alimentaire bien équilibré comprenant des aliments végétaux variés vous apportera des vitamines A, C et E.
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Les meilleures sources de vitamine C sont les légumes et les fruits comme les oranges, les fraises, les poivrons, les tomates et le brocoli.
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Les aliments d’origine animale comme le lait, le saumon et les œufs sont riches en vitamine A. Les fruits et légumes vert foncé et orange sont riches en caroténoïdes, qui peuvent être transformés en vitamine A par l’organisme.
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Il y a de la vitamine E dans les noix, les graines, l’avocat, les huiles végétales et le germe de blé. Certains légumes-feuilles vert foncé et le poisson sont aussi des sources de vitamine E.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste pourra examiner ce que vous mangez actuellement et évaluer si vous avez une carence en vitamines et minéraux. Elle vous donnera des suggestions sur la façon d’améliorer la valeur nutritive de vos repas et collations et vous indiquera si vous avez besoin d’un supplément. Une diététiste pourra également vous donner des conseils personnalisés pour savoir quand manger et de quelle quantité de protéines, de glucides et de lipides vous avez besoin lorsque vous vous entraînez. La plupart des régimes d’avantages sociaux couvrent les services des diététistes. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Si vous pratiquez des sports ou faites de l’exercice régulièrement, il est important d’adopter une alimentation équilibrée basée sur le Guide alimentaire canadien pour vous assurer d’obtenir les vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour optimiser vos performances. Mangez des aliments variés et riches en fer, en vitamines B, en calcium, en vitamine D et en vitamines A, C et E. Consultez votre diététiste ou professionnel(le) de la santé avant de prendre un supplément de vitamines et/ou de minéraux.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 13, 2023